Découper les longues sorties en blocs gérables

Traduit de l'anglais.

Regarder une sortie de 200 ou 300 km sur le papier peut donner le vertige. Mais si vous ne la voyiez pas comme une seule énorme sortie ? Le découpage en blocs est une stratégie qu'utilisent beaucoup de cyclistes d'ultra-endurance pour diviser une longue sortie en blocs plus petits et plus faciles à gérer. Au lieu de vous inquiéter de toute la journée, vous n'avez à penser qu'au bloc suivant.

Ça ne marche pas pour tout le monde : certains préfèrent une approche moins structurée, plus intuitive, et c'est très bien. Mais pour ceux qui aiment avoir un cadre autour duquel planifier, le découpage peut transformer une distance intimidante en une série d'étapes faisables.

Qu'est-ce que le découpage en blocs ?

Le découpage est une technique empruntée à la psychologie : l'idée que nous gérons mieux les tâches complexes quand elles sont divisées en morceaux plus petits. Même s'il est largement utilisé par les entraîneurs et cohérent avec la psychologie cognitive en général, ce n'est pas une approche « optimale » prouvée scientifiquement pour le vélo. C'est un cadre pratique que beaucoup de cyclistes trouvent utile.

À vélo, cela consiste en général à diviser une longue sortie en blocs, chacun avec son propre plan d'alimentation, d'effort et de logistique. Il y a plusieurs façons de découper une sortie :

Découpage par le temps

L'approche la plus courante. Divisez la sortie en blocs de 3 à 5 heures. 120 km plats et rapides en 4 heures, c'est un bloc. 80 km montagneux et lents dans les mêmes 4 heures, c'est aussi un bloc. Vous raisonnez en temps, pas en distance.

Idéal pour : les cyclistes équipés d'un capteur de puissance ou d'un cardiofréquencemètre qui peuvent gérer leur allure au temps. Les épreuves aux conditions prévisibles.

Découpage par la distance

Divisez la sortie en tronçons entre des repères : villes, ravitaillements, cols. « Il faut juste que j'arrive à Bakewell, ensuite je penserai à Buxton. » Chaque tronçon a une destination claire.

Idéal pour : les épreuves aux points de contrôle bien espacés. Les cyclistes que les villes et les repères motivent davantage que des blocs de temps abstraits.

Découpage par les tâches

Concentrez-vous sur des tâches précises dans de courtes fenêtres plutôt que sur la distance ou le temps : « Pendant les 30 prochaines minutes, je me concentre sur ma cadence. » Puis : « Pendant les 30 prochaines minutes, je mange et je bois correctement. » Puis : « Pendant les 30 prochaines minutes, je vérifie ma position et je relâche mes épaules. »

Idéal pour : les heures vraiment dures. Quand vous êtes trop fatigué pour planifier à long terme, réduire votre attention à une seule tâche vous fait avancer. Utile aussi pour limiter les erreurs d'allure liées à la fatigue.

La plupart des cyclistes combinent les trois : des blocs de temps pour la structure générale, avec des micro-blocs de tâches quand ça devient dur en fin de sortie.

Relier le découpage à l'allure

Le découpage n'est pas qu'une affaire de psychologie : c'est un outil pratique pour gérer l'effort. Chaque bloc doit avoir son propre objectif d'intensité, pas seulement un plan d'alimentation.

Premiers blocs (heures 0 à 4) : roulez dans le bas de votre plage soutenable. Avec un capteur de puissance, cela peut être 60 à 70 % de la FTP. Ça vous semblera trop facile. C'est le but : vous mettez de l'énergie de côté pour plus tard. (Voyez notre guide de l'allure pour les sorties ultra pour en savoir plus sur les plages d'intensité.)

Blocs du milieu (heures 4 à 8) : gardez un effort régulier. La fréquence cardiaque va dériver vers le haut à puissance égale, c'est normal. Votre priorité passe de « se retenir » à « rester régulier ».

Derniers blocs (au-delà de 8 heures) : la puissance va baisser. Acceptez-le. La structure en blocs aide ici : au lieu de penser « il me reste encore 80 km et je faiblis », vous pensez « il faut juste que je termine ce bloc ». Prévoyez des objectifs d'intensité plus bas pour les derniers blocs.

C'est important, parce que les cyclistes qui découpent sans gérer leur allure ont tendance à rouler chaque bloc à la même intensité, ce qui veut dire que les premiers blocs sont trop durs. Calez votre plan de blocs sur une courbe d'intensité décroissante.

Planifier vos blocs

Dans chaque bloc, planifiez trois éléments :

Temps de selle : combien d'heures de pédalage réel ? Soyez réaliste sur l'allure, le terrain et votre niveau.

Arrêts : prévoyez de 3 à 15 minutes selon vos besoins. Un arrêt en-cas rapide peut durer 3 minutes ; une pause repas, 20 à 30 minutes. Comptez-les dans la durée totale du bloc.

Objectifs d'alimentation : visez 60 à 90 g de glucides par heure pendant la sortie. Pour un bloc de 4 h 30, cela fait environ 270 à 400 g de glucides au total. Mélangez nutrition sportive (gels, pâtes de fruits, barres) et vraie nourriture (sandwichs, gâteaux de riz, bananes) pour la variété et la satiété.

Hydratation : prévoyez 500 à 750 ml de liquide par heure, à ajuster selon la chaleur et l'humidité.

Astuce : une formule simple : pour chaque bloc, calculez vos calories (environ 200 à 300 par heure à allure d'endurance), vos besoins en liquide, et les changements d'équipement nécessaires. Notez tout : ne comptez pas sur votre mémoire quand vous serez fatigué.

Le sac de bloc

La vraie magie pratique du découpage, c'est la préparation. Avant la sortie, vous préparez un sac (ou une boîte) par bloc avec tout ce dont vous avez besoin :

• Nourriture : barres énergétiques, gels, pâtes de fruits, sandwichs, gâteaux de riz, fruits, bref ce que votre estomac supporte
• Boisson : bidons déjà préparés avec des électrolytes, ou sachets de poudre prêts à mélanger
• Vêtements de rechange : manchettes, gilet, veste de pluie, de quoi faire face à un changement de météo ou de température
• Pièces de rechange : chambre à air, cartouche de CO2, lubrifiant de chaîne
• Affaires personnelles : crème solaire, baume à lèvres, médicaments, soins contre les ampoules

Quand vous terminez un bloc et arrivez à votre arrêt, vous attrapez le sac suivant et c'est reparti. Pas de temps perdu, pas d'oubli. Chaque sac se suffit à lui-même, et passer de « je viens de finir les 4 premières heures, plus que 8... » à « j'ai fini le bloc 1, place au bloc 2 » a un effet étonnamment puissant.

Les scénarios d'assistance

La façon d'organiser vos blocs dépend du type d'assistance dont vous disposez.

Parcours en boucle

Si votre parcours revient à une base (maison, parking, hôtel), vous pouvez y laisser vos sacs de bloc. Vous partez, vous revenez, vous changez de sac, vous repartez. C'est courant pour les sorties d'entraînement de type brevet et les épreuves avec un quartier général.

Véhicule suiveur

Avec une voiture d'assistance qui suit ou vous précède par sauts, le conducteur garde vos sacs de bloc et vous les tend à des points convenus. Il peut aussi préparer des repas chauds, remplir vos bidons d'eau fraîche et garder des vêtements de rechange. C'est courant dans des épreuves comme la RAAM (Race Across America) et LEL (London-Edinburgh-London), où les coureurs assistés ont une équipe.

En autonomie

En bikepacking ou sur un brevet sans assistance, vous transportez vos provisions sur le vélo. Le principe du sac de bloc fonctionne toujours : rangez vos provisions dans des sacs zip ou des sacs de compression séparés, un par bloc. Quand l'un est vide, passez au suivant.

Sacs d'allègement

Certaines épreuves vous permettent d'envoyer des sacs en avance aux points de contrôle. Préparez chacun comme un sac de bloc : tout ce dont vous avez besoin pour le tronçon suivant. Étiquetez-les clairement avec votre nom et le numéro du point de contrôle. Mettez dans chaque sac une option « plan B » au cas où votre estomac se révolterait contre vos choix habituels.

Quand le découpage tourne mal

Le découpage aide beaucoup de cyclistes, mais il a des pièges qu'il vaut mieux connaître :

Blocs trop petits : découper une sortie en blocs de 30 minutes ou d'une heure peut devenir obsessionnel et stressant. Vous passez plus de temps à penser aux transitions qu'à rouler. Si vous regardez l'heure toutes les 45 minutes, vos blocs sont trop fins. Exception : les micro-blocs de tâches (se concentrer sur la cadence, sur l'alimentation) marchent bien sur de courtes durées justement parce qu'ils concernent l'attention, pas la logistique.

Blocs trop grands : si un bloc dure 6 à 8 heures, il perd son intérêt psychologique. Le but est que chaque bloc paraisse faisable. Pour la plupart des cyclistes, 3 à 5 heures est le bon compromis : assez long pour avancer vraiment, assez court pour rester gérable.

Ignorer les signaux du corps : le plan de blocs doit être à votre service, pas l'inverse. Si votre plan dit « rouler encore 4 heures avant de s'arrêter » mais que votre corps dit « mange maintenant », mangez maintenant. S'en tenir rigidement à un plan quand les conditions changent (météo, ennuis mécaniques, problèmes d'estomac, fatigue inattendue) est pire que de ne pas avoir de plan du tout. Le découpage est un cadre, pas un contrat.

La même intensité à chaque bloc : planifier quatre blocs identiques ignore une réalité : votre corps se dégrade avec le temps. Les derniers blocs doivent avoir des objectifs d'intensité plus bas, plus de repos et une nourriture différente (plus simple, plus digeste). Voyez l'exemple détaillé ci-dessous.

Un exemple détaillé

Voici à quoi pourrait ressembler le découpage d'un brevet de 300 km en 15 heures :

Bloc 1 (0 à 75 km, environ 4 h 30) : objectif 60 à 70 % de la FTP. 3 bidons, 4 gels, 2 barres de céréales, 1 banane, manchettes (départ tôt le matin, vous en aurez besoin). Ce bloc doit paraître facile. Sinon, vous allez trop vite.

Bloc 2 (75 à 150 km, environ 4 h 30) : objectif 55 à 65 % de la FTP. 3 bidons, 4 gels, 2 sandwichs, pastilles d'électrolytes. Retirez les manchettes, il fait plus chaud maintenant. L'effort perçu (RPE) doit être de 4 à 5. Vous allez peut-être commencer à doubler des cyclistes partis plus vite.

Bloc 3 (150 à 225 km, environ 4 heures) : objectif 50 à 60 % de la FTP. 3 bidons, 4 gels, 1 sandwich, pâtes de fruits énergétiques. Ajoutez un gilet (la fraîcheur de l'après-midi arrive vers le 200e km). La puissance peut baisser de 10 % : acceptez-le et continuez à manger.

Bloc 4 (225 à 300 km, environ 3 heures) : objectif : ce qui vous fait avancer. 2 bidons, 3 gels, comprimés de caféine (vous aurez besoin du coup de fouet), éclairage avant plus une batterie de rechange (si vous finissez de nuit). C'est le bloc de survie : votre attention se réduit à « arriver à la prochaine ville ».

Total sur tous les blocs : 11 bidons, 15 gels, 3 sandwichs, 2 barres de céréales, 1 banane, pastilles d'électrolytes, comprimés de caféine, manchettes, gilet, éclairage, batteries.

Vous remarquez que chaque bloc est différent ? Au début vous ajoutez des couches ; plus tard, de la caféine et de l'éclairage. La nourriture passe des sandwichs (quand vous avez de l'appétit et du temps) aux gels (quand vous voulez juste continuer à avancer). Et surtout, les objectifs d'intensité baissent : le bloc 1 n'est pas le même effort que le bloc 4.

Comment PitStopper vous aide

Le découpage devient plus efficace quand on le combine avec la planification d'itinéraire :

• Repérer les points de ravitaillement : utilisez PitStopper pour trouver les points d'eau, les cafés et les magasins dans chaque bloc de votre itinéraire. Vous savez ainsi où refaire le plein sans être pris au dépourvu.
• Les heures d'arrivée : la fonction d'heure de PitStopper indique quand vous arriverez à chaque point, utile pour savoir si les magasins seront ouverts ou s'il y aura de l'ombre pour une pause.
• Exporter des waypoints : exportez votre itinéraire vers votre GPS avec les limites des blocs marquées comme waypoints. Vous serez prévenu à la fin de chaque bloc, ce qui vous garde mentalement sur les rails.
• Diviser votre itinéraire : utilisez la fonction de division d'itinéraire de PitStopper pour coller à vos blocs, avec les statistiques de distance et de dénivelé de chaque tronçon. Si le bloc 3 compte 1 000 m de dénivelé positif, il vous faudra peut-être plus de temps ou de carburant.

Astuce : avant votre épreuve, chargez votre itinéraire GPX dans PitStopper et ajoutez des waypoints personnalisés à chaque limite de bloc. Mettez l'heure d'arrivée prévue dans le nom du waypoint (par exemple « Bloc 2 - 14h30 »). Quand vous exporterez vers votre GPS, vous aurez un calendrier clair pour toute l'épreuve.

Conseils pour bien démarrer

1. Partez de votre durée totale de sortie et divisez-la en blocs à peu près égaux. Une sortie de 12 heures devient trois blocs de 4 heures. Une sortie de 15 heures devient trois blocs de 5 heures.
2. Planifiez d'abord l'alimentation de chaque bloc. C'est l'élément le plus important. Réussissez les glucides et l'hydratation, et le reste se met en place.
3. Fixez des objectifs d'intensité décroissants. Chaque bloc doit être un peu plus facile que le précédent. Si chaque bloc a le même objectif de puissance, vous planifiez une défaillance.
4. Préparez chaque sac de bloc la veille. Étiquetez-les clairement (Bloc 1, Bloc 2, etc.) pour éviter toute confusion pendant la sortie, quand vous serez fatigué.
5. Entraînez-vous lors de vos sorties. Testez la durée de vos blocs et votre plan d'alimentation avant le jour J. Un brevet de 300 km n'est pas le moment de découvrir que votre estomac ne supporte pas ces gels-là.
6. Restez souple. Si vous êtes en avance ou en retard, ajustez les blocs restants. Le découpage est un cadre, pas une prison.
7. Prévoyez un plan de repli. Sachez où vous pouvez raccourcir le parcours si besoin : une gare, une station de taxis, un endroit où dormir. Une épreuve d'ultra-distance peut mal tourner ; ayez une porte de sortie.

Conclusion

Le découpage ne fera pas disparaître les kilomètres, mais pour beaucoup de cyclistes il transforme une distance intimidante en une série d'étapes faisables. Ce n'est pas la seule façon d'aborder l'ultra-distance (certains s'épanouissent à l'instinct, d'autres avec un horaire strict), mais c'est un cadre solide pour démarrer, surtout si vous débutez sur les longues épreuves.

L'essentiel est de vous en servir comme d'un outil, pas d'un règlement. Planifiez vos blocs, planifiez votre alimentation, fixez des objectifs d'intensité décroissants, puis soyez prêt à jeter le plan si votre corps vous dit autre chose. Les meilleurs cyclistes d'ultra sont ceux qui savent planifier minutieusement et s'adapter avec souplesse. Le découpage vous donne le plan ; l'expérience vous apprend quand vous en écarter.