Lange Fahrten in überschaubare Blöcke aufteilen

Aus dem Englischen übersetzt.

Eine Fahrt über 200 oder 300 km auf dem Papier kann einen ganz schön erschlagen. Aber was, wenn du sie gar nicht als eine riesige Fahrt betrachtest? Chunking ist eine Strategie, mit der viele Ultra-Ausdauerfahrer eine lange Fahrt in kleinere, überschaubarere Blöcke zerlegen. Statt dir über den ganzen Tag Sorgen zu machen, musst du nur an den nächsten Block denken.

Das funktioniert nicht für jeden - manche fahren lieber weniger strukturiert und mehr nach Gefühl, und das ist in Ordnung. Aber wer gern einen Rahmen hat, an dem er planen kann, für den macht Chunking aus einer einschüchternden Distanz eine Reihe machbarer Einheiten.

Was ist Chunking?

Chunking ist eine Technik aus der Psychologie - die Idee, dass wir komplexe Aufgaben besser bewältigen, wenn sie in kleinere Teile zerlegt sind. Im Coaching ist sie weit verbreitet und wird von der allgemeinen Kognitionspsychologie gestützt, aber sie ist kein wissenschaftlich bewiesener "optimaler" Ansatz fürs Radfahren. Sie ist ein praktischer Rahmen, den viele Fahrer hilfreich finden.

Beim Radfahren heißt das meist, eine lange Fahrt in Blöcke zu teilen, jeder mit eigenem Plan für Verpflegung, Belastung und Logistik. Es gibt mehrere Arten, eine Fahrt aufzuteilen:

Nach Zeit aufteilen

Der häufigste Ansatz. Teil die Fahrt in Blöcke von 3-5 Stunden. Flache, schnelle 120 km in 4 Stunden sind ein Block. Bergige, langsame 80 km in denselben 4 Stunden sind ebenfalls ein Block. Du denkst in Zeit, nicht in Distanz.

Am besten für: Fahrer mit Wattmesser oder Pulsgurt, die nach Zeit pacen können. Events mit vorhersehbaren Bedingungen.

Nach Distanz aufteilen

Teil die Fahrt in Abschnitte zwischen Orientierungspunkten - Städte, Verpflegungsstationen, Bergpässe. "Ich muss nur bis Bakewell kommen, dann denke ich über Buxton nach." Jeder Abschnitt hat ein klares Ziel.

Am besten für: Events mit gut verteilten Kontrollpunkten. Fahrer, die Städte und Wegmarken motivierender finden als abstrakte Zeitblöcke.

Nach Aufgaben aufteilen

Konzentrier dich in kurzen Zeitfenstern auf bestimmte Aufgaben statt auf Distanz oder Zeit: "In den nächsten 30 Minuten achte ich auf die Trittfrequenz." Dann: "In den nächsten 30 Minuten esse und trinke ich ordentlich." Dann: "In den nächsten 30 Minuten prüfe ich meine Haltung und lockere die Schultern."

Am besten für: Die richtig harten Stunden. Wenn du zu müde für langfristige Planung bist, hält dich der Fokus auf eine einzige Aufgabe in Bewegung. Auch nützlich gegen ermüdungsbedingte Pacing-Fehler.

Die meisten Fahrer kombinieren das - Zeitblöcke für die Gesamtstruktur und kleine Aufgabenblöcke, wenn es spät in der Fahrt hart wird.

Chunking und Pacing verbinden

Chunking ist nicht nur Kopfsache - es ist ein praktisches Werkzeug, um die Belastung zu steuern. Jeder Block sollte sein eigenes Intensitätsziel haben, nicht nur einen Verpflegungsplan.

Frühe Blöcke (Stunde 0-4): Fahr am unteren Ende deines nachhaltigen Bereichs. Mit Wattmesser sind das vielleicht 60-70 % der FTP. Es wird sich zu leicht anfühlen. Genau darum geht es - du sparst Energie für später. (Mehr zu Intensitätsbereichen in unserem Pacing-Leitfaden für Ultra-Fahrten.)

Mittlere Blöcke (Stunde 4-8): Halte eine gleichmäßige Belastung. Der Puls steigt bei gleicher Leistung langsam an - das ist normal. Dein Fokus wechselt von "zurückhalten" zu "konstant bleiben".

Späte Blöcke (ab Stunde 8): Die Leistung sinkt. Akzeptier das. Die Blockstruktur hilft hier - statt "Ich hab noch 80 km vor mir und baue ab" denkst du "Ich muss nur diesen Block schaffen". Setz die Intensitätsziele für späte Blöcke schon bei der Planung niedriger an.

Das ist wichtig, weil Fahrer, die ohne Pacing aufteilen, meist jeden Block mit derselben Intensität fahren - und damit sind die frühen Blöcke zu hart. Richte deinen Blockplan an einer sinkenden Intensitätskurve aus.

Deine Blöcke planen

Plane in jedem Block drei Dinge:

Fahrzeit: Wie viele Stunden trittst du tatsächlich in die Pedale? Sei realistisch bei Tempo, Gelände und Fitness.

Pausen: Plane 3-15 Minuten, je nach Bedarf. Ein kurzer Snack-Stopp sind vielleicht 3 Minuten, eine Essenspause 20-30 Minuten. Rechne sie in die Gesamtzeit des Blocks ein.

Verpflegungsziele: Ziel sind 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde während der Fahrt. Bei einem Block von 4,5 Stunden sind das insgesamt etwa 270-400 g Kohlenhydrate. Misch Sportnahrung (Gels, Fruchtgummis, Riegel) mit richtigem Essen (Sandwiches, Reiskuchen, Bananen) für Abwechslung und Sättigung.

Flüssigkeit: Plane 500-750 ml pro Stunde, angepasst an Hitze und Luftfeuchtigkeit.

Tipp: Eine einfache Formel: Rechne für jeden Block die Kalorien aus (etwa 200-300 pro Stunde im Ausdauertempo), deinen Flüssigkeitsbedarf und nötige Wechsel bei der Ausrüstung. Schreib alles auf - verlass dich nicht auf dein Gedächtnis, wenn du müde bist.

Der Block-Beutel

Der praktische Zauber des Chunking liegt in der Vorbereitung. Vor der Fahrt packst du für jeden Block einen Beutel (oder eine Box) mit allem, was du brauchst:

• Essen: Energieriegel, Gels, Fruchtgummis, Sandwiches, Reiskuchen, Obst - was dein Magen eben verträgt
• Trinken: Fertig gemischte Flaschen mit Elektrolyten oder Pulverbeutel zum Anrühren
• Ersatzkleidung: Armlinge, Weste, Regenjacke - Ausrüstung für Wetterwechsel oder Temperaturschwankungen
• Ersatzteile: Schlauch, CO2-Kartusche, Kettenöl
• Persönliches: Sonnencreme, Lippenbalsam, Medikamente, Blasenpflaster

Wenn du einen Block beendest und in deine Pause rollst, schnappst du dir den nächsten Beutel und bist startklar. Kein Herumtrödeln, nichts vergessen. Jeder Beutel ist in sich abgeschlossen, und der Wechsel im Kopf von "Ich hab gerade die ersten 4 Stunden geschafft, nur noch 8..." zu "Block 1 erledigt, jetzt ran an Block 2" ist erstaunlich wirkungsvoll.

Unterstützungsszenarien

Wie du deine Blöcke aufbaust, hängt davon ab, welche Unterstützung du hast.

Rundkurse

Wenn deine Route zu einer Basis zurückführt (Zuhause, Parkplatz, Hotel), kannst du die Block-Beutel dort lassen. Rausfahren, zurückkommen, Beutel tauschen, wieder los. Das ist bei Trainingsfahrten im Brevet-Stil und bei Events mit einem festen Hauptquartier üblich.

Begleitfahrzeug

Mit einem Begleitauto, das hinterherfährt oder vorausspringt, hält der Fahrer deine Block-Beutel bereit und reicht sie an vereinbarten Punkten an. Er kann auch warmes Essen vorbereiten, Flaschen mit kaltem Wasser auffüllen und Ersatzkleidung bereithalten. Das ist bei Events wie RAAM (Race Across America) und LEL (London-Edinburgh-London) üblich, wo unterstützte Fahrer ein Team haben.

Selbstversorgt

Beim Bikepacking oder bei Brevets ohne Unterstützung trägst du deine Block-Vorräte am Rad. Das Beutel-Prinzip funktioniert trotzdem - pack die Vorräte in getrennte Zipbeutel oder Packsäcke, einen pro Block. Ist einer leer, geht's an den nächsten.

Drop Bags

Bei manchen Events kannst du Beutel an Kontrollpunkte vorausschicken. Pack jeden Drop Bag wie einen Block-Beutel - alles, was du für den nächsten Abschnitt brauchst. Beschrifte ihn deutlich mit deinem Namen und der Nummer des Kontrollpunkts. Leg in jeden Beutel ein "Plan B"-Essen, falls dein Magen gegen deine erste Wahl rebelliert.

Wenn Chunking schiefgeht

Chunking hilft vielen Fahrern, aber es kann auf bestimmte Arten scheitern, die du kennen solltest:

Zu kleine Blöcke: Eine Fahrt in Blöcke von 30 Minuten oder einer Stunde zu teilen, kann zwanghaft und stressig werden. Du denkst mehr über Übergänge nach als ans Fahren. Wenn du alle 45 Minuten auf die Uhr schaust, sind deine Blöcke zu fein. Ausnahme: Kleine Aufgabenblöcke (auf Trittfrequenz achten, aufs Essen achten) funktionieren in kurzen Zeiträumen gut, gerade weil es um Aufmerksamkeit geht und nicht um Logistik.

Zu große Blöcke: Ist ein Block 6-8 Stunden lang, verliert er seinen psychologischen Nutzen. Es geht ja darum, dass sich jeder Block machbar anfühlt. Für die meisten Fahrer sind 3-5 Stunden ideal - lang genug für echten Fortschritt, kurz genug, um überschaubar zu bleiben.

Körpersignale ignorieren: Der Blockplan soll dir dienen, nicht umgekehrt. Wenn der Plan sagt "noch 4 Stunden fahren, dann Pause", dein Körper aber sagt "jetzt essen" - dann iss jetzt. Stur an einem Plan festzuhalten, wenn sich die Bedingungen ändern (Wetter, Defekte, Magenprobleme, unerwartete Müdigkeit), ist schlimmer als gar kein Plan. Chunking ist ein Rahmen, kein Vertrag.

Gleiche Intensität in jedem Block: Vier identische Blöcke zu planen ignoriert, dass dein Körper mit der Zeit nachlässt. Späte Blöcke sollten niedrigere Intensitätsziele, mehr Pausen und anderes Essen haben (einfacher, leichter verdaulich). Siehe das Rechenbeispiel unten.

Ein Rechenbeispiel

So könnte Chunking für ein 300-km-Brevet in 15 Stunden aussehen:

Block 1 (0-75 km, ~4,5 Stunden): Ziel 60-70 % FTP. 3 Flaschen, 4 Gels, 2 Haferriegel, 1 Banane, Armlinge (früher Start am Morgen - du wirst sie brauchen). Dieser Block sollte sich leicht anfühlen. Tut er das nicht, fährst du zu hart.

Block 2 (75-150 km, ~4,5 Stunden): Ziel 55-65 % FTP. 3 Flaschen, 4 Gels, 2 Sandwiches, Elektrolyttabletten. Weg mit den Armlingen - es ist jetzt warm. Das RPE sollte bei 4-5 liegen. Vielleicht überholst du schon Fahrer, die härter losgefahren sind.

Block 3 (150-225 km, ~4 Stunden): Ziel 50-60 % FTP. 3 Flaschen, 4 Gels, 1 Sandwich, Energie-Fruchtgummis. Nimm eine Weste dazu (die Abkühlung am Nachmittag setzt etwa bei km 200 ein). Die Leistung sinkt vielleicht um 10 % - akzeptier das und iss weiter.

Block 4 (225-300 km, ~3 Stunden): Ziel: was dich in Bewegung hält. 2 Flaschen, 3 Gels, Koffeintabletten (du wirst den Schub brauchen), Frontlicht plus Ersatzakku (wenn du im Dunkeln ankommst). Das ist Überlebens-Chunking - der Fokus schrumpft auf "bis zum nächsten Ort".

Summe über alle Blöcke: 11 Flaschen, 15 Gels, 3 Sandwiches, 2 Haferriegel, 1 Banane, Elektrolyttabletten, Koffeintabletten, Armlinge, Weste, Licht, Akkus.

Siehst du, wie jeder Block anders ist? Am Anfang ziehst du Schichten an; später kommen Koffein und Licht dazu. Das Essen wechselt von Sandwiches (wenn du Appetit und Zeit hast) zu Gels (wenn du einfach weiterrollen willst). Und ganz wichtig: Die Intensitätsziele sinken - Block 1 ist nicht dieselbe Belastung wie Block 4.

Wie PitStopper hilft

Chunking wird noch wirkungsvoller in Verbindung mit der Routenplanung:

• Nachfüllpunkte finden: Such mit PitStopper Wasserhähne, Cafés und Läden in jedem Block deiner Route. So weißt du, wo du nachfüllen kannst, ohne auf dem Trockenen zu sitzen.
• Uhrzeiten: Die Uhrzeit-Funktion von PitStopper zeigt, wann du an jedem Punkt ankommst - praktisch, um zu wissen, ob Läden offen haben oder ob es für eine Pause Schatten gibt.
• Wegpunkte exportieren: Exportier deine Route mit den Blockgrenzen als Wegpunkte auf dein GPS-Gerät. Du bekommst einen Hinweis, wenn ein Block zu Ende geht, und bleibst im Kopf auf Kurs.
• Route teilen: Nutze die Funktion zum Teilen der Route in PitStopper, passend zu deinen Blöcken, und du bekommst Distanz- und Höhenstatistiken für jeden Abschnitt. Hat Block 3 1.000 Höhenmeter, brauchst du vielleicht mehr Zeit oder mehr Verpflegung.

Tipp: Lade vor deinem Event deine GPX-Route in PitStopper und setz an jeder Blockgrenze eigene Wegpunkte. Schreib die erwartete Ankunftszeit in den Namen des Wegpunkts (z. B. "Block 2 - 14:30"). Wenn du auf dein GPS exportierst, hast du einen klaren Zeitplan für das ganze Event.

Tipps für den Einstieg

1. Fang mit deiner Gesamtfahrzeit an und teil sie in ungefähr gleiche Blöcke. Eine 12-Stunden-Fahrt wird zu drei Blöcken à 4 Stunden. Eine 15-Stunden-Fahrt zu drei Blöcken à 5 Stunden.
2. Plane zuerst die Verpflegung pro Block. Das ist das Wichtigste. Stimmen Kohlenhydrate und Flüssigkeit, fügt sich alles andere.
3. Setz sinkende Intensitätsziele. Jeder Block sollte etwas leichter sein als der vorige. Hat jeder Block dasselbe Leistungsziel, planst du deinen Einbruch.
4. Pack jeden Block-Beutel am Vorabend. Beschrifte sie deutlich (Block 1, Block 2 usw.), damit es unterwegs, wenn du müde bist, keine Verwirrung gibt.
5. Üb auf Trainingsfahrten. Teste Blocklänge und Verpflegungsplan vor dem Renntag. Ein 300-km-Brevet ist nicht der Moment, um herauszufinden, dass dein Magen genau diese Gels nicht verträgt.
6. Bleib flexibel. Bist du vor oder hinter dem Zeitplan, pass die restlichen Blöcke an. Chunking ist ein Rahmen, kein Gefängnis.
7. Hab einen Ausstiegsplan. Wisse, wo du die Route notfalls abkürzen kannst - ein Bahnhof, ein Taxistand, eine Unterkunft für die Nacht. Ultradistanz-Radfahren kann unerwartete Wendungen nehmen; hab eine Exit-Strategie.

Fazit

Chunking lässt die Kilometer nicht verschwinden, aber für viele Fahrer macht es aus einer einschüchternden Distanz eine Reihe machbarer Einheiten. Es ist nicht der einzige Weg zum Ultradistanz-Radfahren - manche blühen mit Intuition auf, andere mit strengen Zeitplänen -, aber es ist ein solider Rahmen für den Anfang, besonders wenn du neu bei langen Events bist.

Entscheidend ist, es als Werkzeug zu nutzen, nicht als Regelwerk. Plane deine Blöcke, plane deine Verpflegung, setz sinkende Intensitätsziele - und sei bereit, den Plan über Bord zu werfen, wenn dein Körper dir etwas anderes sagt. Die besten Ultrafahrer sind die, die akribisch planen und flexibel anpassen können. Chunking liefert dir den Plan; die Erfahrung lehrt dich, wann du davon abweichst.