Pacing für Ultradistanz-Radfahren

Aus dem Englischen übersetzt.

Du bist 50 km (30 Meilen) in eine 320-km-Fahrt (200 Meilen) hinein. Deine Beine fühlen sich frisch an, du atmest locker, und der Fahrer neben dir erzählt vom RTF am letzten Wochenende. Du schaust auf deinen Pulsmesser: 65 % des Maximums. Irgendwas fühlt sich falsch an - müsste das nicht härter sein?

Nein. Wahrscheinlich liegst du genau richtig.

Die Kurzfassung

Bei Ultradistanzen - alles über 160 km (100 Meilen) - pendeln sich die meisten erfolgreichen Fahrer in einem überraschend niedrigen Intensitätsbereich ein:

• ~55-70 % der FTP, je nach Dauer, Gelände und Bedingungen
• ~60-72 % der maximalen Herzfrequenz in den ersten Stunden
• RPE 3-4 von 10 - Plaudertempo

Das sind keine festen Regeln. Es sind Ausgangspunkte, gestützt auf Forschung und Trainingspraxis. Deine ideale Intensität hängt von deiner Fitness ab, vom Event, vom Wetter, davon, wie gut du geschlafen hast, und von einem Dutzend anderer Faktoren. Aber das Grundprinzip bleibt gleich: Wenn es sich in den ersten Stunden zu leicht anfühlt, liegst du ungefähr richtig.

Was die Forschung nahelegt

Die Ultraausdauer-Schwelle

Eine Studie von Neumayr et al. (2004) begleitete Elitefahrer beim Race Across the Alps - einem 525-km-Rennen durch die österreichischen Berge ^[1]. Sie fanden heraus, dass die Herzfrequenz etwa alle 10 Stunden um rund 10 % sank, und folgerten:

"Die Ultraausdauer-Schwelle liegt bei Elite-Ultramarathon-Radfahrern bei etwa 70 % der HFmax."

Das ist keine harte Obergrenze, aber eine nützliche Marke. Über etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz baut sich die Belastung für Herz und Kreislauf schneller auf, als die meisten Körper es über viele Stunden durchhalten. Die Herzfrequenz steigt bei gleicher Anstrengung von selbst langsam an - der kardiale Drift -, also gibt dir ein Start unter dieser Schwelle Spielraum, wenn sich die Stunden summieren.

Fettverbrennung und Glykogen sparen

Dein Körper hat zwei Hauptenergiequellen: Fett (fast unbegrenzt) und Glykogen (begrenzt auf etwa 90-120 Minuten harter Belastung). Die Intensität, mit der du fährst, bestimmt, welche davon überwiegt.

Forschung von Achten und Jeukendrup ergab, dass die maximale Fettverbrennung bei etwa 59-62 % der VO2max liegt ^[3] - ein Bereich namens Fatmax. Das entspricht ungefähr dem unteren Ende des Ausdauertempos.

Oberhalb dieser Intensität steigt der Kohlenhydratverbrauch steil an. Der Unterschied ist erheblich ^[4]:

Selbst mit optimaler Verpflegung - 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde - kannst du Glykogen während der Belastung nicht vollständig ersetzen. Du kannst den Verbrauch nur bremsen. Bei niedrigerer Intensität holt dein Körper mehr Energie aus Fett, und deine Glykogenspeicher halten länger.

Auch dein Darm braucht Blut

Dein Magen braucht Durchblutung, um Essen zu verdauen. Beim Sport wird Blut zu den arbeitenden Muskeln umgeleitet.

Bei Intensitäten über etwa 70 % der VO2max sinkt die Durchblutung des Darms um 60-70 % ^[6]. Das löst einen Teufelskreis aus:

1. Du kannst das Essen, das du zu dir nimmst, nicht aufnehmen
2. Unverdautes Essen verursacht Übelkeit, Blähungen und Magen-Darm-Probleme
3. Ohne aufgenommene Energie lässt die Kraft nach
4. Du wirst sowieso langsamer - aber jetzt bist du leer UND dir ist übel

Studien zeigen, dass 30-90 % der Ausdauersportler bei Wettkämpfen Magen-Darm-Probleme haben ^[6]. Mit moderater Intensität bleibt der Darm ausreichend durchblutet, um zu verdauen. Du isst, du nimmst auf, du fährst weiter.

Ein ehrliches Wort

Die Prozentwerte in diesem Artikel - 55 % FTP, 65 % der maximalen Herzfrequenz - sind als Ausgangspunkte nützlich, nicht als präzise Ziele. Die Leistung auf Ultradistanzen hängt von viel mehr ab als von der Intensität:

• Schlafmangel - besonders bei mehrtägigen Events baut sich Müdigkeit auf eine Weise auf, die kein Wattmesser messen kann
• Verträglichkeit der Verpflegung - was dein Magen in Stunde 16 verträgt, ist etwas ganz anderes als in Stunde 2
• Wetter - Gegenwind, Regen und Hitze verändern alles an der Belastung, die du halten kannst
• Mentale Ermüdung - Entscheidungen werden schlechter, die Motivation schwankt, und die gefühlte Anstrengung steigt unabhängig von der körperlichen Last
• Gelände - flache 320 km und bergige 320 km sind grundverschiedene Events

Die zitierte Forschung stammt aus kontrollierten Studien und von Spitzensportlern. Deine Erfahrung in einer nassen Nacht in den Pennines passt vielleicht nicht zu den Labordaten. Das ist in Ordnung - nutze die Zahlen als Rahmen, nicht als Rezept. Hör genauso auf deinen Körper wie auf deine Geräte.

Pacing in Phasen

Statt eine feste Intensität für die ganze Fahrt anzupeilen, spiegelt ein Ansatz in Phasen besser wider, wie Ultra-Events tatsächlich ablaufen:

Die ersten Stunden (0-4 h): Zurückhaltung ansparen - ~60-70 % FTP

Fahr unter dem, was sich natürlich anfühlt. Andere werden dich überholen. Lass sie. Dein Körper ist frisch, und dein RPE unterschätzt die wahren Kosten der Anstrengung. Iss und trink regelmäßig - jetzt arbeitet dein Darm am besten und dein Appetit ist am größten.

Ziel: RPE 3. Ganze Sätze. Du solltest das Gefühl haben, dich zurückzuhalten.

Die mittleren Stunden (4-8 h): Den Rhythmus finden - ~55-65 % FTP

Halte eine gleichmäßige Leistung. Deine Herzfrequenz steigt bei gleicher Leistung um 5-10 Schläge - das ist normaler kardialer Drift, kein Zeichen, härter zu treten. Das RPE steigt ganz von selbst auf 4-5. Vielleicht überholst du jetzt Fahrer, die härter losgefahren sind.

Ziel: RPE 4-5. Kürzere Sätze, aber noch Plaudertempo.

Die späten Stunden (8-12 h und mehr): Den Abbau steuern - ~45-60 % FTP

Die Leistung sinkt trotz aller Mühe um 10-20 %. Das ist kein Versagen - das ist Physiologie. Die Herzfrequenz bleibt vielleicht stehen oder sinkt sogar, wenn das Herz ermüdet. Konzentrier dich aufs Essen, aufs Warmbleiben und darauf, vorwärtszukommen. Wer die ersten vier Stunden richtig eingeteilt hat, rollt noch; viele, die es nicht getan haben, nicht mehr.

Ziel: RPE 5-7. Der Fokus schrumpft auf den nächsten Stopp, die nächste Verpflegung, die nächsten 15 km.

Praktische Körpersignale

Zahlen sind nützlich, aber dein Körper sendet Signale, die oft zuverlässiger sind als ein Display - besonders wenn Müdigkeit, Schlafmangel und Wetter die Genauigkeit von Puls- und Leistungsdaten verschlechtern:

Diese Signale zählen mehr als jeder Prozentwert. Ein Pulsmesser kann dir nicht sagen, dass du zu wenig gegessen hast oder dass der Gegenwind auf den nächsten 50 km dein haltbares Tempo verändern wird.

Rechenbeispiel

Um die Bereiche greifbar zu machen, hier ein Beispiel für einen typischen Vereinsfahrer:

• Gewicht: 70 kg
• FTP: 265 W (3,8 W/kg)
• Maximale Herzfrequenz: 182 Schläge/min

Um 150 Watt einzuordnen: Auf flacher Straße ohne Wind sind das für einen 70-kg-Fahrer etwa 28-30 km/h (17-19 mph). Auf einem typischen Brevet mit Hügeln und Wind liegt dein Schnitt vielleicht bei 24-26 km/h (15-16 mph). Das fühlt sich langsam an. Das soll es auch.

Vergleich mit einer "normalen" Fahrt:

Das Ultra-Ziel liegt spürbar unter einer typischen Vereinsausfahrt. Diese Lücke erwischt viele - du weißt, dass du 200 Watt fahren kannst, also fühlen sich 160 wie Zeitverschwendung an. Aber bei 200 Watt verbrennt Glykogen schneller, dein Darm bekommt weniger Blut, und die Müdigkeit baut sich so auf, dass sie dich bei km 240 einholt.

Echte Renndaten

Diese Bereiche passen zu veröffentlichten Daten von Ultra-Events der Elite ^{[2] [1]}:

Selbst der Weltrekordhalter über 24 Stunden - einer der fittesten Ausdauerradfahrer überhaupt - fuhr im Schnitt etwa 55-60 % seiner FTP. Und seine Leistung sank trotzdem im Lauf der Fahrt um 37 %. Das sind Spitzensportler mit optimalen Betreuerteams; wir anderen sollten mit diesen Intensitäten oder darunter rechnen.

Was die Trainer sagen

Chris Carmichael (CTS): Empfiehlt einen Intensitätsfaktor von 0,60-0,65 für Ultradistanz-Events. Er merkt an, diese Intensität "würde bei einer Fahrt von 1-2 Stunden normalerweise als Erholungsfahrt bis lockere Ausdauerfahrt gelten".

Stephen Seiler (polarisiertes Training): Seine Forschung ergab, dass Ausdauersportler der Elite ~80 % ihrer Trainingszeit unter der ersten ventilatorischen Schwelle verbringen - etwa 60-72 % der maximalen Herzfrequenz ^[5]. In dieser Intensität passieren die aeroben Anpassungen, und in ihr werden Ultrarennen durchgehalten.

Phil Maffetone (MAF-Methode): Die MAF-Formel (180 minus dein Alter) nähert die aerobe Schwelle an ^[7]. Für einen 40-Jährigen mit einer maximalen Herzfrequenz von 180 ergibt das eine Obergrenze von 140 Schlägen. Bei Ultrarennen lautet die Empfehlung, deutlich darunter zu bleiben - besonders in den ersten Stunden.

Dr. Andrew Coggan (Leistungszonen): Zone 2 (Ausdauer) ist definiert als 56-75 % der FTP. In der unteren Hälfte dieser Zone landen Ultradistanz-Fahrten meistens.

Der RPE-Test

Kein Pulsmesser oder Wattmesser? Der Sprechtest ist wirklich nützlich:

• RPE 3/10: Ganze Unterhaltung. Die Atmung ist ruhig. Das könntest du stundenlang. Das ist dein Ziel für die ersten Stunden.
• RPE 4/10: Etwas mehr Anstrengung. Kürzere Sätze, aber noch plaudern. In Ordnung für die mittleren Stunden.
• RPE 5/10: Du kannst reden, möchtest aber lieber nicht. Die Atmung ist spürbar. Zu hart für die ersten Stunden eines Ultras.

Das RPE steigt ganz von selbst - dieselben 160 Watt, die sich in der ersten Stunde wie RPE 3 anfühlen, fühlen sich in Stunde acht wie RPE 5 an. Nur wer mit dem startet, was sich "zu leicht" anfühlt, hat noch etwas übrig, wenn es wirklich hart wird.

Was passiert, wenn du das ignorierst

Die Folgen eines zu harten Starts bei einer Ultra-Fahrt sind gut dokumentiert:

• Glykogenmangel (der Hungerast): Erschöpfung, eingeschränktes Denken, das Tempo lässt sich nicht halten. Das Gehirn läuft fast nur mit Glukose - sind die Speicher leer, leiden Entscheidungen und Koordination.
• Magen-Darm-Streik: Übelkeit, Erbrechen, nichts mehr essen können ^[6]. Fängt das mitten in der Fahrt an, ist die Erholung extrem schwierig.
• Muskelschäden: Erhöhte Werte der Kreatinkinase (CK), in Extremfällen Risiko einer Rhabdomyolyse ^[2]. Höhere Intensität beschleunigt das.
• Geschwächtes Immunsystem: Leere Glykogenspeicher beeinträchtigen die Funktion der Immunzellen.

Die bittere Ironie: Zu hart fahren macht dich über 320 km nicht schneller. Es macht dich langsamer - oder es bringt dich zum Aufhören.

Dein Ultra mit PitStopper planen

Pacing ist die halbe Herausforderung. Die andere Hälfte ist zu wissen, wo du essen, trinken und dich ausruhen kannst. Lade deine GPX-Route in PitStopper und such nach:

• Cafés und Läden - plane alle 2-3 Stunden einen Verpflegungsstopp
• Wasserstellen - entscheidend bei warmem Wetter
• Toiletten - Magen-Darm-Probleme sind häufig; wisse, wo es welche gibt
• Unterkünfte - bei mehrtägigen Events Übernachtungen planen

Exportier deine Route mit den POIs als Wegpunkte auf dein GPS, dann weißt du schon vor dem Start, wo jeder Stopp ist.

Tipp: Prüf mit der Uhrzeit-Funktion von PitStopper, ob Läden und Cafés offen haben, wenn du ankommst. Bei einem Start um 4 Uhr macht dein erstes Café vielleicht erst um 8 auf - plane deine Trikottaschen-Verpflegung entsprechend.

Unterm Strich

Beim Ultradistanz-Radfahren geht es nicht darum, wie hart du fahren kannst. Es geht darum, wie lange du eine Anstrengung durchhältst, die sich machbar anfühlt - während du isst, trinkst, navigierst und 12, 18 oder 24 Stunden und mehr einen klaren Kopf behältst.

Die Wissenschaft deutet auf einen breiten haltbaren Bereich:

• 55-70 % der FTP, je nach Dauer und Phase der Fahrt ^{[3] [4]}
• 60-72 % der maximalen Herzfrequenz als Obergrenze, in den ersten Stunden weniger ^[1]
• RPE 3-4 in den ersten Stunden, mit einem natürlichen Anstieg danach

Aber der zuverlässigste Maßstab ist keine Zahl - sondern ob du essen, bequem atmen und klar denken kannst. Wenn alle drei stimmen, ist dein Tempo wahrscheinlich haltbar. Wenn eines davon nachlässt, nimm raus, bevor die Kettenreaktion beginnt.

Wer 320-km-Events stark beendet, hat nicht die höchste FTP. Sondern die Disziplin, deutlich darunter zu fahren - und das Gespür, nachzujustieren, wenn die Bedingungen es verlangten.

Quellen

1. Neumayr, G. et al. (2004). "Effect of ultramarathon cycling on heart rate in elite cyclists." British Journal of Sports Medicine, 38(1). PMC1724738
2. Knechtle, B. et al. (2021). "Racing and Training Physiology of an Elite Ultra-Endurance Cyclist." International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(5). PubMed 33547258
3. Achten, J. & Jeukendrup, A. (2003). "Maximal fat oxidation during exercise in trained men." International Journal of Sports Medicine. PubMed 14598198
4. Vollestad, N.K. & Blom, P.C.S. (1985). "Effect of varying exercise intensity on glycogen depletion in human muscle fibres." Acta Physiologica Scandinavica. PubMed 4083044
5. Seiler, S. (2010). "What is best practice for training intensity and duration distribution?" International Journal of Sports Physiology and Performance. PubMed 20861519
6. De Oliveira, E.P. et al. (2014). "Gastrointestinal Complaints During Exercise." Sports Medicine. Springer
7. Maffetone, P. & Laursen, P.B. (2020). "The 180 Formula: Heart-rate monitoring for healthy exercise." AIMS Public Health. PMC7142223