Je tempo doseren bij ultra-afstanden op de fiets

Vertaald uit het Engels.

Je zit 50 km ver in een rit van 320 km. Je benen voelen fris, je ademt rustig, en de rijder naast je vertelt over de cyclo van vorig weekend. Je kijkt op je hartslagmeter: 65% van je maximum. Er klopt iets niet, zou dit niet zwaarder moeten zijn?

Nee. Je zit waarschijnlijk precies goed.

De korte versie

Voor ultra-afstanden (alles boven de 160 km) komen de meeste succesvolle rijders uit op een verrassend lage intensiteit:

• ~55-70% van je FTP, afhankelijk van duur, terrein en omstandigheden
• ~60-72% van je maximale hartslag in de eerste uren
• RPE 3-4 op 10: je kunt nog gewoon praten

Dit zijn geen vaste regels. Het zijn vertrekpunten, gebaseerd op onderzoek en coachingpraktijk. Je ideale intensiteit hangt af van je conditie, het evenement, het weer, hoe goed je geslapen hebt en nog een dozijn andere factoren. Maar het onderliggende principe is altijd hetzelfde: voelt het de eerste uren te makkelijk, dan zit je ongeveer goed.

Wat het onderzoek zegt

De ultra-uithoudingsdrempel

Een studie van Neumayr et al. (2004) volgde elitefietsers tijdens de Race Across the Alps, een evenement van 525 km door de Oostenrijkse bergen ^[1]. Ze zagen dat de hartslagrespons ongeveer 10% daalde per 10 uur, en concludeerden:

"De ultra-uithoudingsdrempel ligt bij elite-ultramarathonfietsers rond 70% van de HRmax."

Dat is geen harde bovengrens, maar wel een nuttige maatstaf. Boven ongeveer 70% van je maximale hartslag stapelt de belasting van hart en bloedvaten zich sneller op dan de meeste lichamen urenlang volhouden. Bij een gelijke inspanning kruipt je hartslag vanzelf omhoog (cardiac drift), dus wie onder die drempel start, houdt marge over naarmate de uren zich opstapelen.

Vetverbranding en glycogeen sparen

Je lichaam heeft twee hoofdbrandstoffen: vet (bijna onbeperkt) en glycogeen (genoeg voor zo'n 90-120 minuten hard werk). De intensiteit waarop je rijdt, bepaalt welke de overhand heeft.

Onderzoek van Achten en Jeukendrup vond dat de vetverbranding piekt rond 59-62% van de VO2max ^[3], een zone die Fatmax heet. Die komt ongeveer overeen met de onderkant van duurtempo.

Boven die intensiteit stijgt het koolhydraatverbruik sterk. Het verschil is groot ^[4]:

Zelfs met optimale voeding (60-90 g koolhydraten per uur) kun je je glycogeen tijdens het sporten niet volledig aanvullen. Je kunt het leeglopen alleen vertragen. Bij een lagere intensiteit haalt je lichaam meer energie uit vet, en houden je glycogeenvoorraden langer stand.

Ook je darmen hebben bloed nodig

Je maag heeft doorbloeding nodig om eten te verteren. Tijdens het sporten gaat het bloed naar de werkende spieren.

Boven ongeveer 70% VO2max daalt de doorbloeding van je darmen met 60-70% ^[6]. Dat zet een vicieuze cirkel in gang:

1. Je kunt het eten dat je binnenkrijgt niet opnemen
2. Onverteerd eten zorgt voor misselijkheid, een opgeblazen gevoel en maag-darmklachten
3. Zonder opname van brandstof zakt je energie
4. Je vertraagt toch, maar nu ben je leeg EN misselijk

Onderzoek toont dat 30-90% van de duursporters maag-darmproblemen krijgt tijdens wedstrijden ^[6]. Op een gematigde intensiteit blijft je darmdoorbloeding voldoende om te verteren. Je eet, je neemt op, je blijft fietsen.

Even eerlijk

De percentages in dit artikel (55% FTP, 65% max HR) zijn nuttig als vertrekpunt, niet als precieze doelen. Prestaties op ultra-afstanden hangen van veel meer af dan intensiteit:

• Slaaptekort: vooral bij meerdaagse evenementen stapelt vermoeidheid zich op op manieren die geen vermogensmeter kan meten
• Voedingstolerantie: wat je maag in uur 16 aankan, is heel anders dan in uur 2
• Weer: tegenwind, regen en hitte veranderen alles aan wat je kunt volhouden
• Mentale vermoeidheid: beslissingen worden slechter, motivatie schommelt en de ervaren inspanning stijgt los van de fysieke belasting
• Terrein: 320 vlakke km en 320 bergachtige km zijn fundamenteel verschillende evenementen

Het onderzoek dat we aanhalen, komt uit gecontroleerde studies en van eliteatleten. Jouw ervaring op een natte nacht in de Pennines hoeft niet te kloppen met de labcijfers. Dat geeft niet: gebruik de cijfers als kader, niet als voorschrift. Luister evenveel naar je lichaam als naar je toestellen.

Tempo in fases

In plaats van één vaste intensiteit voor de hele rit, past een aanpak in fases beter bij hoe ultra-evenementen echt verlopen:

Eerste uren (0-4 u): voorzichtig opbouwen, ~60-70% FTP

Rijd onder wat natuurlijk aanvoelt. Rijders zullen je inhalen. Laat ze gaan. Je lichaam is fris en je RPE schat de echte kosten van je inspanning te laag in. Eet en drink regelmatig: nu werkt je maag het best en heb je de meeste trek.

Doel: RPE 3. Volzinnen. Je moet het gevoel hebben dat je je inhoudt.

Middelste uren (4-8 u): je ritme vinden, ~55-65% FTP

Houd een constant vermogen aan. Je hartslag kruipt 5-10 slagen omhoog bij hetzelfde vermogen: dat is normale cardiac drift, geen teken om harder te trappen. Je RPE stijgt vanzelf naar 4-5. Misschien begin je rijders in te halen die harder vertrokken.

Doel: RPE 4-5. Kortere zinnen, maar nog steeds praten.

Late uren (8-12+ u): het verval beheren, ~45-60% FTP

Je vermogen zakt 10-20%, hoe je ook je best doet. Dat is geen falen, het is fysiologie. Je hartslag kan afvlakken of zelfs dalen als je hart vermoeid raakt. Focus op eten, warm blijven en vooruit blijven gaan. De rijders die de eerste vier uur goed doseerden, rijden nog; veel van wie dat niet deed, niet meer.

Doel: RPE 5-7. Je focus vernauwt tot de volgende stop, de volgende bevoorrading, de volgende 15 km.

Praktische lichaamssignalen

Cijfers zijn nuttig, maar je lichaam geeft signalen die vaak betrouwbaarder zijn dan een scherm, zeker als vermoeidheid, slaaptekort en weer de hartslag- en vermogensdata minder nauwkeurig maken:

Deze signalen tellen meer dan elk percentage. Een hartslagmeter kan je niet vertellen dat je te weinig gegeten hebt, of dat de tegenwind op de volgende 50 km je haalbare tempo verandert.

Uitgewerkt voorbeeld

Om de bereiken concreet te maken, zo zien ze eruit voor een gemiddelde clubrijder:

• Gewicht: 70 kg
• FTP: 265 W (3,8 W/kg)
• Maximale hartslag: 182 bpm

Om 150 watt in perspectief te zetten: op een vlakke weg zonder wind is dat ongeveer 28-30 km/u (17-19 mph) voor een rijder van 70 kg. Op een gewone audax met heuvels en wind ligt je gemiddelde misschien op 24-26 km/u (15-16 mph). Dat voelt traag. Zo hoort het ook.

Vergelijk dat met een "normale" rit:

Het ultradoel ligt merkbaar lager dan een gewone clubrit. Dat verschil zet mensen op het verkeerde been: je weet dat je 200 watt kunt rijden, dus 160 voelt als tijdverspilling. Maar op 200 watt verbrand je je glycogeen sneller, krijgt je maag minder bloed, en stapelt de vermoeidheid zich op op een manier die je bij kilometer 240 terugziet.

Wedstrijddata uit de praktijk

Deze bereiken komen overeen met gepubliceerde data van ultra-evenementen op eliteniveau ^{[2] [1]}:

Zelfs de wereldrecordhouder over 24 uur, een van de fitste duurfietsers ter wereld, reed gemiddeld zo'n 55-60% van zijn FTP. En zijn vermogen zakte toch nog 37% in de loop van de rit. Dit zijn eliteatleten met een optimale ondersteuningscrew; de rest van ons rijdt best op of onder deze intensiteiten.

Wat de coaches zeggen

Chris Carmichael (CTS): raadt een Intensity Factor van 0,60-0,65 aan voor ultra-afstandsevenementen. Hij merkt op dat deze intensiteit "voor een rit van 1-2 uur normaal gezien als herstelrit tot rustige duurrit zou gelden".

Stephen Seiler (gepolariseerd trainen): zijn onderzoek vond dat elite-duursporters ~80% van hun trainingstijd onder de eerste ventilatoire drempel doorbrengen, ruwweg 60-72% van de maximale hartslag ^[5]. Dat is de intensiteit waarop aerobe aanpassingen gebeuren en waarop ultrawedstrijden volgehouden worden.

Phil Maffetone (MAF-methode): de MAF-formule (180 min je leeftijd) benadert de aerobe drempel ^[7]. Voor een 40-jarige met een maximale hartslag van 180 geeft dat een plafond van 140 bpm. Voor ultrawedstrijden is het advies om ruim onder dat plafond te blijven, zeker in de eerste uren.

Dr. Andrew Coggan (vermogenszones): zone 2 (duur) is gedefinieerd als 56-75% van de FTP. De onderste helft van die zone is waar ultraritten meestal uitkomen.

De RPE-test

Geen hartslagmeter of vermogensmeter? De praattest is echt nuttig:

• RPE 3/10: een volledig gesprek. Je ademhaling is rustig. Dit kun je urenlang. Dit is je doel voor de eerste uren.
• RPE 4/10: iets meer inspanning. Kortere zinnen, maar je kletst nog. Prima voor de middelste uren.
• RPE 5/10: je kunt praten, maar liever niet. Je ademhaling valt op. Te zwaar voor de eerste uren van een ultra.

RPE kruipt vanzelf omhoog: dezelfde 160 watt die in het eerste uur als RPE 3 voelt, voelt tegen uur acht als RPE 5. Starten op wat "te makkelijk" voelt, is de enige manier om nog iets over te hebben als het echt zwaar wordt.

Wat er gebeurt als je dit negeert

De gevolgen van te hard starten in een ultrarit zijn goed gedocumenteerd:

• Glycogeenuitputting (de hongerklop): uitputting, verminderd denkvermogen, je tempo niet meer kunnen houden. Je hersenen draaien bijna alleen op glucose: als je voorraden op zijn, gaan beslissingen en coördinatie achteruit.
• Maag die dichtslaat: misselijkheid, braken, niet meer kunnen eten ^[6]. Begint dit halverwege de rit, dan is herstel heel moeilijk.
• Spierschade: verhoogde creatinekinase (CK), in extreme gevallen risico op rabdomyolyse ^[2]. Een hogere intensiteit versnelt dat.
• Verzwakte afweer: uitgeputte glycogeenvoorraden verminderen de werking van immuuncellen.

De wrede ironie: te hard rijden maakt je over 320 km niet sneller. Het maakt je trager, of het doet je stoppen.

Je ultra plannen met PitStopper

Je tempo is de helft van de uitdaging. De andere helft is weten waar je kunt eten, drinken en rusten. Laad je GPX-route in PitStopper en zoek naar:

• Cafés en winkels: plan elke 2-3 uur een bevoorradingsstop
• Waterpunten: cruciaal bij warm weer
• Toiletten: maag-darmproblemen komen vaak voor; weet waar de voorzieningen zijn
• Overnachting: plan je overnachtingen bij meerdaagse evenementen

Exporteer je route met de POI's als waypoints naar je gps, zodat je voor vertrek weet waar elke stop ligt.

Tip: gebruik de kloktijdfunctie van PitStopper om te checken of winkels en cafés open zijn als je aankomt. Vertrek je om 4 uur 's nachts, dan gaat je eerste café misschien pas om 8 uur open: plan je zakvoeding daarop.

Waar het op neerkomt

Ultrafietsen gaat niet over hoe hard je kunt rijden. Het gaat over hoe lang je een inspanning kunt volhouden die beheersbaar voelt, terwijl je eet, drinkt, navigeert en mentaal overeind blijft gedurende 12, 18 of meer dan 24 uur.

De wetenschap wijst op een breed haalbaar bereik:

• 55-70% van je FTP, afhankelijk van de duur en de fase van de rit ^{[3] [4]}
• 60-72% van je maximale hartslag als plafond, en lager in de eerste uren ^[1]
• RPE 3-4 in de eerste uren, waarbij je accepteert dat die vanzelf stijgt

Maar de betrouwbaarste gids is geen getal: het is of je kunt eten, comfortabel ademen en helder denken. Klopt dat alle drie, dan is je tempo waarschijnlijk houdbaar. Begint er één te haperen, neem dan gas terug voor de kettingreactie begint.

De rijders die een evenement van 320 km sterk uitrijden, zijn niet die met de hoogste FTP. Het zijn de rijders die de discipline hadden om er ruim onder te blijven, en het inzicht om bij te sturen als de omstandigheden dat vroegen.

Bronnen

1. Neumayr, G. et al. (2004). "Effect of ultramarathon cycling on heart rate in elite cyclists." British Journal of Sports Medicine, 38(1). PMC1724738
2. Knechtle, B. et al. (2021). "Racing and Training Physiology of an Elite Ultra-Endurance Cyclist." International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(5). PubMed 33547258
3. Achten, J. & Jeukendrup, A. (2003). "Maximal fat oxidation during exercise in trained men." International Journal of Sports Medicine. PubMed 14598198
4. Vollestad, N.K. & Blom, P.C.S. (1985). "Effect of varying exercise intensity on glycogen depletion in human muscle fibres." Acta Physiologica Scandinavica. PubMed 4083044
5. Seiler, S. (2010). "What is best practice for training intensity and duration distribution?" International Journal of Sports Physiology and Performance. PubMed 20861519
6. De Oliveira, E.P. et al. (2014). "Gastrointestinal Complaints During Exercise." Sports Medicine. Springer
7. Maffetone, P. & Laursen, P.B. (2020). "The 180 Formula: Heart-rate monitoring for healthy exercise." AIMS Public Health. PMC7142223