Lange ritten opdelen in behapbare blokken

Vertaald uit het Engels.

Naar een rit van 200 of 300 km op papier staren kan overweldigend zijn. Maar wat als je er niet aan denkt als één enorme rit? Chunking is een strategie die veel ultrafietsers gebruiken om een lange rit op te delen in kleinere, behapbare blokken. In plaats van je zorgen te maken over de hele dag, hoef je alleen aan het volgende blok te denken.

Het werkt niet voor iedereen: sommige rijders houden het liever losser en intuïtiever, en dat is prima. Maar wie graag een kader heeft om rond te plannen, kan met chunking een intimiderende afstand omvormen tot een reeks haalbare sessies.

Wat is chunking?

Chunking is een techniek uit de psychologie: het idee dat we complexe taken beter aankunnen als ze in kleinere stukken zijn opgedeeld. Het wordt veel gebruikt in coaching en wordt ondersteund door de algemene cognitieve psychologie, maar het is geen wetenschappelijk bewezen "optimale" aanpak voor het fietsen. Het is een praktisch kader dat veel rijders nuttig vinden.

Bij het fietsen betekent het meestal dat je een lange rit opdeelt in blokken, elk met een eigen plan voor voeding, inspanning en logistiek. Je kunt een rit op verschillende manieren opdelen:

Opdelen op tijd

De meest gebruikte aanpak. Deel de rit op in blokken van 3-5 uur. Een vlakke, snelle 120 km in 4 uur is één blok. Een bergachtige, trage 80 km in dezelfde 4 uur is ook één blok. Je denkt in tijd, niet in afstand.

Het beste voor: rijders met een vermogensmeter of hartslagmeter die op tijd kunnen doseren. Evenementen met voorspelbare omstandigheden.

Opdelen op afstand

Deel de rit op in stukken tussen herkenningspunten: dorpen, bevoorradingsposten, bergpassen. "Ik moet alleen naar Bakewell, daarna denk ik aan Buxton." Elk stuk heeft een duidelijke bestemming.

Het beste voor: evenementen met goed gespreide controleposten. Rijders die meer motivatie halen uit dorpen en herkenningspunten dan uit abstracte tijdsblokken.

Opdelen op taak

Richt je op specifieke taken binnen korte tijdsvakken in plaats van op afstand of tijd: "De komende 30 minuten let ik op mijn cadans." Dan: "De komende 30 minuten eet en drink ik goed." Dan: "De komende 30 minuten check ik mijn houding en ontspan ik mijn schouders."

Het beste voor: de echt zware uren. Als je te moe bent om ver vooruit te plannen, houdt één enkele taak je in beweging. Ook handig tegen tempofouten door vermoeidheid.

De meeste rijders combineren: blokken op tijd voor de grote structuur, met kleine taakblokken als het laat in de rit zwaar wordt.

Chunking en tempo

Chunking is niet alleen psychologisch: het is een praktisch middel om je inspanning te beheren. Elk blok hoort een eigen intensiteitsdoel te hebben, niet alleen een voedingsplan.

Vroege blokken (uur 0-4): rijd aan de onderkant van wat je lang kunt volhouden. Met een vermogensmeter kan dat 60-70% van je FTP zijn. Het voelt te makkelijk. Dat is precies de bedoeling: je spaart energie voor later. (Zie onze tempogids voor ultraritten voor meer over intensiteitsbereiken.)

Middelste blokken (uur 4-8): houd een constante inspanning aan. Je hartslag kruipt omhoog bij hetzelfde vermogen, en dat is normaal. Je focus verschuift van "inhouden" naar "constant blijven".

Late blokken (uur 8+): je vermogen zal dalen. Accepteer het. De blokstructuur helpt hier: in plaats van "ik moet nog 80 km en ik zak weg" denk je "ik moet alleen dit blok door". Verlaag de intensiteitsdoelen voor late blokken al bij het plannen.

Dit doet ertoe omdat rijders die opdelen zonder op hun tempo te letten, elk blok even hard rijden, en dan zijn de vroege blokken te zwaar. Laat je blokplan een dalende intensiteitscurve volgen.

Je blokken plannen

Plan binnen elk blok drie dingen:

Rijtijd: hoeveel uur echt trappen? Wees realistisch over tempo, terrein en conditie.

Rustpauzes: plan 3-15 minuten, afhankelijk van wat je nodig hebt. Een snelle snackstop kan 3 minuten zijn; een maaltijdpauze 20-30 minuten. Reken ze mee in de totale tijd van het blok.

Voedingsdoelen: mik op 60-90 g koolhydraten per uur tijdens de rit. Voor een blok van 4,5 uur is dat zo'n 270-400 g koolhydraten in totaal. Combineer sportvoeding (gels, chews, repen) met gewoon eten (boterhammen, rijstkoeken, bananen) voor afwisseling en een vol gevoel.

Vocht: reken op 500-750 ml per uur, aangepast aan hitte en luchtvochtigheid.

Tip: een simpele formule: bereken per blok je calorieën (ruwweg 200-300 per uur op duurtempo), je vochtbehoefte en welke kleding je moet wisselen. Schrijf alles op: vertrouw niet op je geheugen als je moe bent.

De bloktas

De praktische kracht van chunking zit in de voorbereiding. Voor de rit maak je per blok een tas (of doos) klaar met alles wat je nodig hebt:

• Eten: energierepen, gels, chews, boterhammen, rijstkoeken, fruit: wat je maag ook verdraagt
• Drinken: kant-en-klare bidons met elektrolyten, of zakjes poeder klaar om te mengen
• Extra kleding: armstukken, bodywarmer, regenjas: kleding voor wisselend weer of temperatuur
• Reserveonderdelen: binnenband, CO2-patroon, kettingolie
• Persoonlijke spullen: zonnecrème, lippenbalsem, medicatie, blarenpleisters

Als je een blok afrondt en je rustplek binnenrijdt, pak je de volgende tas en kun je weer verder. Geen gedoe, niets vergeten. Elke tas is op zichzelf compleet, en de mentale omslag van "ik heb net de eerste 4 uur gedaan, nog maar 8 te gaan..." naar "blok 1 zit erop, tijd voor blok 2" is verrassend krachtig.

Soorten ondersteuning

Hoe je je blokken inricht, hangt af van de ondersteuning die je hebt.

Lusroutes

Komt je route terug langs een vaste plek (thuis, een parking, een hotel), dan kun je je bloktassen daar achterlaten. Rij uit, kom terug, wissel van tas, ga weer op pad. Dat is gangbaar bij audax-achtige trainingsritten en evenementen met een hoofdkwartier.

Volgwagen

Met een volgwagen die achter je rijdt of telkens vooruitspringt, bewaart de chauffeur je bloktassen en geeft ze af op afgesproken punten. De chauffeur kan ook warm eten klaarmaken, bidons bijvullen met koud water en extra kleding meenemen. Dat zie je bij evenementen als RAAM (Race Across America) en LEL (London-Edinburgh-London), waar ondersteunde rijders een crew hebben.

Zonder ondersteuning

Bij bikepacking of audaxritten zonder ondersteuning draag je je blokvoorraad op de fiets. Het idee van de bloktas werkt nog steeds: verdeel je voorraad over aparte zipzakjes of opbergzakken, één per blok. Is er één op, ga dan naar de volgende.

Droptassen

Bij sommige evenementen kun je tassen vooruitsturen naar controleposten. Pak elke droptas in als een bloktas: alles wat je voor het volgende stuk nodig hebt. Label ze duidelijk met je naam en het nummer van de controlepost. Stop in elke tas een "plan B" aan eten voor het geval je maag in opstand komt tegen je eerste keuze.

Als chunking misloopt

Chunking helpt veel rijders, maar er zijn valkuilen die je moet kennen:

Te kleine blokken: een rit opdelen in blokken van 30 minuten of een uur kan obsessief en stresserend worden. Je bent meer bezig met de overgangen dan met fietsen. Kijk je elke 45 minuten op de klok, dan zijn je blokken te fijn. Uitzondering: kleine taakblokken (let op je cadans, let op je eten) werken juist goed op korte tijdschalen, omdat ze over aandacht gaan, niet over logistiek.

Te grote blokken: een blok van 6-8 uur verliest het psychologische voordeel. Het punt is dat elk blok haalbaar aanvoelt. Voor de meeste rijders is 3-5 uur ideaal: lang genoeg om echt op te schieten, kort genoeg om behapbaar te voelen.

Signalen van je lichaam negeren: het blokplan moet jou dienen, niet omgekeerd. Zegt je plan "nog 4 uur fietsen voor je stopt" maar zegt je lichaam "nu eten", eet dan nu. Star vasthouden aan een plan als de omstandigheden veranderen (weer, pech, maagproblemen, onverwachte vermoeidheid) is erger dan helemaal geen plan. Chunking is een kader, geen contract.

Elk blok even hard: vier identieke blokken plannen negeert dat je lichaam na verloop van tijd achteruitgaat. Late blokken horen lagere intensiteitsdoelen te hebben, meer rust en ander eten (eenvoudiger, makkelijker te verteren). Zie het uitgewerkte voorbeeld hieronder.

Een uitgewerkt voorbeeld

Zo kan chunking eruitzien voor een audax van 300 km in 15 uur:

Blok 1 (0-75 km, ~4,5 uur): doel 60-70% FTP. 3 bidons, 4 gels, 2 flapjacks, 1 banaan, armstukken (vroege start, die heb je nodig). Dit blok moet makkelijk aanvoelen. Doet het dat niet, dan rijd je te hard.

Blok 2 (75-150 km, ~4,5 uur): doel 55-65% FTP. 3 bidons, 4 gels, 2 boterhammen, elektrolytentabletten. De armstukken mogen uit: het is warmer geworden. RPE moet 4-5 zijn. Misschien begin je rijders in te halen die harder vertrokken.

Blok 3 (150-225 km, ~4 uur): doel 50-60% FTP. 3 bidons, 4 gels, 1 boterham, energy chews. Neem een bodywarmer mee (rond de 200 km begint het in de namiddag af te koelen). Je vermogen kan 10% zakken: accepteer het en blijf eten.

Blok 4 (225-300 km, ~3 uur): doel: alles wat je in beweging houdt. 2 bidons, 3 gels, cafeïnetabletten (die boost heb je nodig), voorlicht plus reservebatterij (als je in het donker finisht). Dit is overlevings-chunking: je focus vernauwt tot "naar het volgende dorp".

Totaal over alle blokken: 11 bidons, 15 gels, 3 boterhammen, 2 flapjacks, 1 banaan, elektrolytentabletten, cafeïnetabletten, armstukken, bodywarmer, licht, batterijen.

Zie je hoe elk blok anders is? In het begin voeg je laagjes toe; later cafeïne en licht. Het eten verschuift van boterhammen (als je trek en tijd hebt) naar gels (als je gewoon door wilt). En vooral: de intensiteitsdoelen dalen. Blok 1 is niet dezelfde inspanning als blok 4.

Hoe PitStopper helpt

Chunking wordt sterker als je het combineert met routeplanning:

• Bijvulpunten vinden: gebruik PitStopper om waterkranen, cafés en winkels in elk blok van je route te vinden. Zo weet je waar je kunt bijvullen voordat je zonder komt te zitten.
• Kloktijd: de kloktijdfunctie van PitStopper toont wanneer je bij elk punt aankomt. Handig om te weten of winkels open zijn of of er schaduw is voor een pauze.
• Waypoints exporteren: exporteer je route met de grenzen van je blokken als waypoints naar je gps-toestel. Je krijgt een melding als een blok bijna afgelopen is, en zo blijf je mentaal op koers.
• Je route splitsen: gebruik de functie om een route te splitsen van PitStopper om je blokken te volgen, met afstand en hoogtemeters per stuk. Heeft blok 3 1.000 hoogtemeters, dan heb je misschien meer tijd of brandstof nodig.

Tip: laad voor je evenement je GPX-route in PitStopper en zet eigen waypoints op elke blokgrens. Zet de verwachte aankomsttijd in de naam van het waypoint (bijvoorbeeld "Blok 2 - 14:30"). Als je naar je gps exporteert, heb je een duidelijke tijdlijn voor het hele evenement.

Tips om te beginnen

1. Begin bij je totale rijtijd en deel die op in ongeveer gelijke blokken. Een rit van 12 uur wordt drie blokken van 4 uur. Een rit van 15 uur wordt drie blokken van 5 uur.
2. Plan eerst de voeding per blok. Dat is het belangrijkste. Zit je koolhydraten en vocht goed, dan valt de rest op zijn plaats.
3. Stel dalende intensiteitsdoelen. Elk blok hoort iets makkelijker te zijn dan het vorige. Heeft elk blok hetzelfde vermogensdoel, dan plan je om op te blazen.
4. Pak elke bloktas de avond ervoor in. Label ze duidelijk (Blok 1, Blok 2 enz.) zodat er onderweg geen verwarring is als je moe bent.
5. Oefen tijdens trainingsritten. Test de lengte van je blokken en je voedingsplan voor de wedstrijddag. Een audax van 300 km is niet het moment om te ontdekken dat je maag die gels niet verdraagt.
6. Wees flexibel. Loop je voor of achter op schema, pas dan de resterende blokken aan. Chunking is een kader, geen gevangenis.
7. Zorg voor een uitstapplan. Weet waar je de route kunt inkorten als het moet: een treinstation, een taxistandplaats, een plek om te overnachten. Ultrafietsen kan alle kanten op gaan; zorg voor een uitweg.

Tot slot

Chunking laat de kilometers niet verdwijnen, maar voor veel rijders maakt het van een intimiderende afstand een reeks haalbare sessies. Het is niet de enige manier om ultrafietsen aan te pakken (sommige rijders gedijen op intuïtie, anderen op strakke schema's), maar het is een stevig kader om mee te beginnen, zeker als lange evenementen nieuw voor je zijn.

Het geheim is om het als hulpmiddel te gebruiken, niet als regelboek. Plan je blokken, plan je voeding, stel dalende intensiteitsdoelen, en wees dan bereid het plan overboord te gooien als je lichaam je iets anders vertelt. De beste ultrarijders zijn degenen die minutieus kunnen plannen en soepel kunnen bijsturen. Chunking geeft je het plan; ervaring leert je wanneer je ervan afwijkt.