Gérer son allure en cyclisme d'ultra-distance

Traduit de l'anglais.

Vous avez 50 km dans les jambes sur une sortie de 320 km. Vos jambes sont fraîches, votre respiration est facile, et le cycliste à côté de vous raconte la cyclosportive du week-end dernier. Vous jetez un œil à votre cardiofréquencemètre : 65 % de votre maximum. Quelque chose cloche : ça ne devrait pas être plus dur que ça ?

Non. Vous êtes sans doute à peu près au bon niveau.

La version courte

Sur les sorties d'ultra-distance (tout ce qui dépasse 160 km), la plupart des cyclistes qui réussissent s'installent dans une plage d'intensité étonnamment basse :

• environ 55 à 70 % de la FTP, selon la durée, le terrain et les conditions
• environ 60 à 72 % de la fréquence cardiaque maximale pendant les premières heures
• un effort perçu (RPE) de 3 à 4 sur 10 : une allure où l'on peut discuter

Ce ne sont pas des règles fixes. Ce sont des points de départ, fondés sur la recherche et la pratique des entraîneurs. Votre intensité idéale dépend de votre forme, de l'épreuve, de la météo, de la qualité de votre nuit et d'une dizaine d'autres facteurs. Mais le principe de fond ne change pas : si ça vous semble trop facile pendant les premières heures, vous êtes dans le bon ordre de grandeur.

Ce que suggère la recherche

Le seuil d'ultra-endurance

Une étude de Neumayr et al. (2004) a suivi des cyclistes d'élite pendant la Race Across the Alps, une épreuve de 525 km à travers les montagnes autrichiennes ^[1]. Les auteurs ont constaté que la réponse de la fréquence cardiaque diminuait d'environ 10 % toutes les 10 heures, et ont conclu :

« Le seuil d'ultra-endurance se situe à environ 70 % de la FCmax chez les cyclistes d'ultramarathon d'élite. »

Ce n'est pas un plafond absolu, mais c'est un repère utile. Au-dessus d'environ 70 % de la fréquence cardiaque maximale, la contrainte cardiovasculaire s'accumule plus vite que la plupart des organismes ne peuvent le supporter pendant de longues heures. À effort constant, la fréquence cardiaque dérive naturellement vers le haut (la dérive cardiaque), donc partir sous ce seuil vous laisse de la marge à mesure que les heures s'accumulent.

Oxydation des graisses et économie de glycogène

Votre corps a deux grandes sources de carburant : les graisses (presque illimitées) et le glycogène (limité à environ 90 à 120 minutes d'effort intense). L'intensité à laquelle vous roulez détermine laquelle domine.

Les travaux d'Achten et Jeukendrup ont montré que l'oxydation des graisses culmine autour de 59 à 62 % de la VO2max ^[3], une zone appelée Fatmax. Elle correspond à peu près au bas de l'allure d'endurance.

Au-dessus de cette intensité, l'utilisation des glucides augmente fortement. La différence est nette ^[4] :

Même avec une alimentation optimale (60 à 90 g de glucides par heure), vous ne pouvez pas remplacer entièrement le glycogène pendant l'effort. Vous pouvez seulement ralentir la vidange. À plus faible intensité, votre corps puise davantage d'énergie dans les graisses, et vos réserves de glycogène durent plus longtemps.

Votre intestin a besoin de sang lui aussi

Votre estomac a besoin d'un flux sanguin pour digérer. Pendant l'effort, le sang est détourné vers les muscles qui travaillent.

Au-dessus d'environ 70 % de la VO2max, le flux sanguin intestinal chute de 60 à 70 % ^[6]. Cela déclenche un cercle vicieux :

1. Vous n'absorbez pas ce que vous mangez
2. La nourriture non digérée provoque nausées, ballonnements et troubles digestifs
3. Sans absorption de carburant, l'énergie baisse
4. Vous ralentissez de toute façon, mais cette fois vous êtes vidé ET nauséeux

La recherche montre que 30 à 90 % des athlètes d'endurance ont des problèmes digestifs pendant les épreuves ^[6]. Rouler à intensité modérée garde un flux sanguin intestinal suffisant pour digérer. Vous mangez, vous absorbez, vous continuez à rouler.

Un mot d'honnêteté

Les pourcentages de cet article (55 % de la FTP, 65 % de la FC max) sont utiles comme points de départ, pas comme cibles précises. La performance en ultra dépend de bien plus que l'intensité :

• Le manque de sommeil : surtout sur les épreuves de plusieurs jours, la fatigue s'accumule d'une façon qu'aucun capteur de puissance ne mesure
• La tolérance alimentaire : ce que votre estomac supporte à la 16e heure est très différent de la 2e
• La météo : vent de face, pluie et chaleur changent tout à l'effort soutenable
• La fatigue mentale : la prise de décision se dégrade, la motivation fluctue, et l'effort perçu augmente indépendamment de la charge physique
• Le terrain : 320 km plats et 320 km de montagne sont deux épreuves fondamentalement différentes

Les études que nous citons viennent de recherches contrôlées et d'athlètes d'élite. Votre expérience par une nuit pluvieuse dans les Pennines ne correspondra peut-être pas aux données du laboratoire. Ce n'est pas grave : servez-vous des chiffres comme d'un cadre, pas d'une ordonnance. Écoutez votre corps autant que vos appareils.

Une allure par phases

Plutôt que de viser une intensité fixe pour toute la sortie, une approche par phases reflète mieux le déroulement réel des épreuves ultra :

Premières heures (0 à 4 h) : miser sur la prudence, environ 60 à 70 % de la FTP

Roulez en dessous de ce qui vous semble naturel. Des cyclistes vont vous doubler. Laissez-les faire. Votre corps est frais et votre RPE va sous-estimer le vrai coût de l'effort. Mangez et buvez régulièrement : c'est le moment où votre intestin fonctionne le mieux et où votre appétit est le plus fort.

Objectif : RPE 3. Des phrases complètes. Vous devez avoir l'impression de vous retenir.

Heures du milieu (4 à 8 h) : trouver son rythme, environ 55 à 65 % de la FTP

Gardez une puissance régulière. Votre fréquence cardiaque va dériver de 5 à 10 bpm vers le haut à puissance égale : c'est la dérive cardiaque normale, pas un signal pour appuyer plus fort. Le RPE monte naturellement à 4 ou 5. Vous allez peut-être commencer à doubler des cyclistes partis plus vite.

Objectif : RPE 4 à 5. Des phrases plus courtes, mais on peut encore discuter.

Dernières heures (8 à 12 h et plus) : gérer le déclin, environ 45 à 60 % de la FTP

La puissance va baisser de 10 à 20 % malgré tous vos efforts. Ce n'est pas un échec, c'est la physiologie. La fréquence cardiaque peut plafonner, voire baisser, quand la fatigue cardiaque s'installe. Concentrez-vous sur l'alimentation, sur le fait de rester au chaud et de continuer à avancer. Ceux qui ont bien géré les quatre premières heures avancent encore ; beaucoup de ceux qui ne l'ont pas fait, non.

Objectif : RPE 5 à 7. L'attention se réduit au prochain arrêt, au prochain ravitaillement, aux 15 prochains kilomètres.

Les signaux concrets du corps

Les chiffres sont utiles, mais votre corps envoie des signaux souvent plus fiables qu'un écran, surtout quand la fatigue, le manque de sommeil et la météo dégradent la précision des données de fréquence cardiaque et de puissance :

Ces signaux comptent plus que n'importe quel pourcentage. Un cardiofréquencemètre ne peut pas vous dire que vous n'avez pas assez mangé, ni que le vent de face des 50 prochains kilomètres va changer votre allure soutenable.

Un exemple chiffré

Pour rendre ces plages concrètes, voici ce qu'elles donnent pour un cycliste de club typique :

• Poids : 70 kg
• FTP : 265 W (3,8 W/kg)
• Fréquence cardiaque max : 182 bpm

Pour situer 150 watts : sur une route plate sans vent, cela fait environ 28 à 30 km/h pour un cycliste de 70 kg. Sur un brevet typique avec des côtes et du vent, votre moyenne sera peut-être de 24 à 26 km/h. Ça paraît lent. C'est fait pour.

Comparez avec une sortie « normale » :

L'objectif ultra est nettement plus bas qu'une sortie club typique. Cet écart surprend : vous savez que vous pouvez rouler à 200 watts, alors 160 donne l'impression de perdre son temps. Mais à 200 watts, le glycogène brûle plus vite, votre intestin reçoit moins de sang, et la fatigue s'accumule d'une façon qui vous rattrapera au 240e kilomètre.

Les données de vraies courses

Ces plages concordent avec les données publiées sur des épreuves ultra d'élite ^{[2] [1]} :

Même le détenteur du record du monde des 24 heures, l'un des cyclistes d'endurance les plus affûtés du monde, a roulé en moyenne à environ 55 à 60 % de sa FTP. Et sa puissance a quand même baissé de 37 % au fil de la sortie. Ce sont des athlètes d'élite avec des équipes d'assistance idéales ; nous autres devrions nous attendre à rouler à ces intensités ou en dessous.

Ce que disent les entraîneurs

Chris Carmichael (CTS) : recommande un facteur d'intensité (IF) de 0,60 à 0,65 pour les épreuves d'ultra-distance. Il note que cette intensité « serait normalement considérée comme une sortie de récupération à une sortie d'endurance facile pour une sortie de 1 à 2 heures ».

Stephen Seiler (entraînement polarisé) : ses recherches ont montré que les athlètes d'endurance d'élite passent environ 80 % de leur temps d'entraînement sous le premier seuil ventilatoire, soit environ 60 à 72 % de la FC max ^[5]. C'est l'intensité où se font les adaptations aérobies et où se tiennent les courses ultra.

Phil Maffetone (méthode MAF) : la formule MAF (180 moins votre âge) donne une approximation du seuil aérobie ^[7]. Pour quelqu'un de 40 ans avec une FC max de 180, cela donne un plafond de 140 bpm. En ultra, la recommandation est de rester bien en dessous, surtout pendant les premières heures.

Dr Andrew Coggan (zones de puissance) : la zone 2 (endurance) est définie comme 56 à 75 % de la FTP. C'est en général dans la moitié basse de cette zone que se situent les sorties d'ultra-distance.

Le test du RPE

Pas de cardiofréquencemètre ni de capteur de puissance ? Le test de la parole est vraiment utile :

• RPE 3/10 : conversation complète. Respiration régulière. Vous pourriez tenir des heures. C'est votre objectif des premières heures.
• RPE 4/10 : un peu plus d'effort. Des phrases plus courtes, mais vous discutez encore. Très bien pour les heures du milieu.
• RPE 5/10 : vous pouvez parler mais préférez éviter. La respiration se remarque. Trop dur pour les premières heures d'un ultra.

Le RPE dérive naturellement vers le haut : les mêmes 160 watts qui donnent un RPE de 3 à la première heure donneront un RPE de 5 à la huitième. Partir à une allure qui semble « trop facile » est le seul moyen d'avoir encore des réserves quand ça devient vraiment dur.

Ce qui arrive quand on l'ignore

Les conséquences d'un départ trop rapide sur une sortie ultra sont bien connues :

• L'épuisement du glycogène (la fringale) : épuisement, troubles cognitifs, impossibilité de tenir l'allure. Le cerveau fonctionne presque exclusivement au glucose : quand les réserves sont vides, la prise de décision et la coordination se dégradent.
• L'arrêt digestif : nausées, vomissements, impossibilité de manger ^[6]. Une fois que ça commence en pleine sortie, il est extrêmement difficile de s'en remettre.
• Les lésions musculaires : taux élevés de créatine kinase (CK), risque de rhabdomyolyse dans les cas extrêmes ^[2]. Une intensité plus élevée accélère le phénomène.
• L'affaiblissement immunitaire : un glycogène épuisé nuit au fonctionnement des cellules immunitaires.

L'ironie cruelle : partir trop fort ne vous rend pas plus rapide sur 320 km. Ça vous rend plus lent, ou ça vous fait abandonner.

Préparer votre ultra avec PitStopper

L'allure, c'est la moitié du défi. L'autre moitié, c'est savoir où manger, boire et se reposer. Chargez votre itinéraire GPX dans PitStopper et cherchez :

• Cafés et magasins : prévoyez des arrêts ravitaillement toutes les 2 à 3 heures
• Points d'eau : indispensables par temps chaud
• Toilettes : les problèmes digestifs sont fréquents ; sachez où trouver des sanitaires
• Hébergement : pour les épreuves de plusieurs jours, prévoyez les arrêts pour la nuit

Exportez votre itinéraire avec les POI en waypoints vers votre GPS, pour savoir où se trouve chaque arrêt avant le départ.

Astuce : utilisez la fonction d'heure d'arrivée de PitStopper pour vérifier si les magasins et les cafés seront ouverts à votre passage. Un départ à 4 h du matin signifie que votre premier café n'ouvrira peut-être pas avant 8 h : prévoyez vos provisions de poche en conséquence.

En résumé

L'ultra-distance à vélo, ce n'est pas une question de savoir à quel point vous pouvez rouler fort. C'est une question de savoir combien de temps vous pouvez tenir un effort qui reste gérable, tout en mangeant, en buvant, en naviguant et en gardant les idées claires pendant 12, 18 ou plus de 24 heures.

La science indique une large plage soutenable :

• 55 à 70 % de la FTP selon la durée et la phase de la sortie ^{[3] [4]}
• 60 à 72 % de la FC max comme plafond, plus bas pendant les premières heures ^[1]
• RPE 3 à 4 pendant les premières heures, en acceptant la dérive naturelle vers le haut

Mais le guide le plus fiable n'est pas un chiffre : c'est de savoir si vous pouvez manger, respirer confortablement et penser clairement. Si les trois sont vrais, votre allure est probablement soutenable. Si l'un des trois commence à flancher, levez le pied avant que la cascade ne démarre.

Ceux qui finissent fort les épreuves de 320 km ne sont pas ceux qui ont la plus haute FTP. Ce sont ceux qui ont eu la discipline de rouler bien en dessous, et la lucidité de s'adapter quand les conditions l'exigeaient.

Références

1. Neumayr, G. et al. (2004). "Effect of ultramarathon cycling on heart rate in elite cyclists." British Journal of Sports Medicine, 38(1). PMC1724738
2. Knechtle, B. et al. (2021). "Racing and Training Physiology of an Elite Ultra-Endurance Cyclist." International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(5). PubMed 33547258
3. Achten, J. & Jeukendrup, A. (2003). "Maximal fat oxidation during exercise in trained men." International Journal of Sports Medicine. PubMed 14598198
4. Vollestad, N.K. & Blom, P.C.S. (1985). "Effect of varying exercise intensity on glycogen depletion in human muscle fibres." Acta Physiologica Scandinavica. PubMed 4083044
5. Seiler, S. (2010). "What is best practice for training intensity and duration distribution?" International Journal of Sports Physiology and Performance. PubMed 20861519
6. De Oliveira, E.P. et al. (2014). "Gastrointestinal Complaints During Exercise." Sports Medicine. Springer
7. Maffetone, P. & Laursen, P.B. (2020). "The 180 Formula: Heart-rate monitoring for healthy exercise." AIMS Public Health. PMC7142223